Hoeveel uur slaap heb je echt nodig? En waarom meer slapen je niet jonger maakt

Je doet het goed. Vaste bedtijd, koele kamer, telefoon niet in de slaapkamer, en netjes je acht uur. En ergens in ons achterhoofd leeft het idee, dat meer altijd beter is, dat een uur extra in bed je lichaam een uur extra herstel oplevert. In mei verscheen er onderzoek in het gezaghebbende tijdschrift Nature dat daar een streep door zet, en de uitkomst gaat in tegen wat vrijwel iedereen aanneemt.

Onderzoekers van Columbia University volgden vijfhonderdduizend mensen. Ze wilden weten hoe oud hun lichaam was. Je hebt namelijk twee leeftijden. Die op je paspoort, en je biologische leeftijd. Oftewel hoe oud je organen zijn.

Bij de een lopen ze mooi in de pas. Bij de ander is het lichaam ouder dan de persoon zelf. Daar legden ze de slaapduur naast. Wie te weinig slaapt, heeft een ouder lichaam. Dat wisten we al. Maar wie te veel slaapt, ook.

Ook de vraag hoeveel uur slaap je nu nodig hebt, werd beantwoord: grofweg ligt dit tussen 6,4 en 7,8 uur. Dit was de slaapduur waarbij beide leeftijden van de deelnemers het dichtst bij elkaar lagen.

Sliepen de deelnemers langer, dan begonnen de twee leeftijden weer uit elkaar te lopen. Meer slapen maakt je dus niet jonger. De onderzoekers denken dat een langere slaapduur een signaal is. Je lichaam weet iets wat jij nog niet weet. En draag je een slaaptracker, dan zie je dat vaak al weken eerder.

Wil je eerst weten hoe jouw nacht er werkelijk voor staat? Dat zie je in minder dan drie minuten. Doe de Slaap Performance Scan.

Wat hebben de onderzoekers precies gemeten?

De deelnemers kwamen uit de UK Biobank, een grote Britse gezondheidsdatabank. Ze waren tussen de 37 en 84 jaar. Hoe meet je hoe oud een lichaam is? Met drieëntwintig verschillende metingen.

Zeven uit MRI-scans, per orgaan: hersenen, hart, lever, alvleesklier, milt, vetweefsel en nier. Elf uit eiwitten in het bloed. En vijf uit sporen van de stofwisseling. Elke meting vertelt hetzelfde: hoeveel jaar dat orgaan voorloopt of achterloopt op je paspoort. Het optimum lag tussen 6,4 en 7,8 uur. In gewone klokuren: van zes uur vierentwintig tot zeven uur achtenveertig.

Daaronder liep het lichaam voor op de kalender. Daarboven ook. Bij negen van de drieëntwintig metingen was dat patroon duidelijk te zien: een U. Eén kanttekening, en het is de belangrijkste. Bij dit onderzoek vulden de deelnemers zelf hun slaapduur in. Er is niets gemeten in een slaaplab of met een tracker. Waarom is dit relevant? Dit omdat we onze eigen slaap (subjectief gemeten) niet altijd juist inschatten.

Waarom loopt de lijn aan de rechterkant weer omhoog?

Hier gaan de krantenkoppen de bocht uit. Dit is observationeel onderzoek. Het laat een verband zien. Over de oorzaak zegt het niets. De onderzoekers zeggen dat zelf ook. En ze gaan een stap verder. Zij vermoeden dat lange slaap volgt op iets wat onder de oppervlakte al speelt. Een lichaam dat iets aan het compenseren is. Een ziekte die nog niet zichtbaar is. Mogelijk zelfs het begin van neurodegeneratie, de langzame achteruitgang van zenuwcellen.

Anders gezegd: je lichaam vraagt meer tijd, omdat het ergens mee bezig is. En dat zie je vaak eerder dan je het voelt. Bij klanten die een coachingstraject bij ons volgen zien we dit ook. De slaaptracker geeft dan steeds hetzelfde patroon aan: de rusthartslag kruipt omhoog, de hartritmevariabiliteit (HRV) daalt en ze slapen vaak langer, en zijn niet echt fris als ze wakker worden. HRV is overigens een parameter die aangeeft hoe goed je herstel ‘s nachts verloopt.

Drie signalen. Weken achter elkaar. En je scrollt eroverheen, want je voelt je nog wel oké. Slaap je negen uur en sta je fris op? Dan is er vermoedelijk niets aan de hand. Slaap je structureel langer en word je toch niet uitgerust wakker? Dan is langer in bed liggen geen oplossing. Dan is het een aanwijzing. Datzelfde geldt voor slaap inhalen in het weekend, waar ik eerder over schreef.

Betekent dit dat je met zes uur toe kunt?

Nee. En dat is precies de verkeerde afslag. Zes uur vierentwintig is de ondergrens. Het is geen streefwaarde. Aan de linkerkant van de U gebeurt hetzelfde als aan de rechterkant: je lichaam loopt voor op je paspoort. Wie structureel te kort of te lang sliep, had in dit onderzoek veertig tot vijftig procent meer kans om te overlijden, aan welke oorzaak dan ook.

Toch hoor ik het elke week. “Zie je wel, zes uur kan prima.” Ondernemers en leiders die een getal gebruiken om hun eigen tekort goed te praten. Dat staat er niet. Er staat dat het optimum een bandbreedte is. En die is smal.

Herken je dat je op papier genoeg uren maakt en toch nooit fris wakker wordt? Dan is dit het moment om er objectief naar te kijken.

Waar ligt jouw punt in die bandbreedte?

Ruwweg anderhalf uur speelruimte. Klinkt als weinig. In de praktijk is het het verschil tussen een dag die je aankunt en een dag die je moet uitzitten. Drie dingen bepalen waar jij zit.

• Je leeftijd. Naarmate je ouder wordt verandert de opbouw van je nacht. Daarmee verandert ook hoeveel tijd je nodig hebt om genoeg diepe slaap binnen te halen.
• Je chronotype. Dat bepaalt wanneer die uren moeten vallen. Dezelfde zeven uur leveren iets heel anders op als ze op het verkeerde moment in je ritme liggen. Daar schreef ik een apart artikel over.
• En wat je overdag van jezelf vraagt. Een week met vier presentaties, drie reizen en een lastig gesprek vraagt meer herstel dan een week achter je bureau.

Je slaapbehoefte is dus geen vast getal. Hij beweegt mee.

Wat doe je hier morgen mee?

Je hoeft je agenda niet om te gooien. Drie dingen doen het meeste werk.

• Bepaal je slaapvenster. Dus bepaal je Vast Opsta Tijdstip (VOT) en je Uur van Slapen Gaan (USG). Zeven dagen per week, ook in het weekend. Je bedtijd volgt vanzelf zodra je lichaam weet waar het aan toe is.
• Kijk naar je trend. Je rusthartslag en HRV over een paar weken, en je energie om vier uur ‘s middags, zeggen meer dan de slaapscore van één nacht.
• Zit je boven de acht uur en word je niet uitgerust wakker? Test twee weken lang een kwartier minder in bed. Klinkt tegennatuurlijk. Vaak is het precies wat je slaap weer compacter en dieper maakt.

En heb je structureel meer dan negen uur nodig om te functioneren? Laat dat dan nakijken. Dan is het vaak geen slaapvraag meer en is er vermoedelijk meer aan de hand.

Mijn conclusie als slaapexpert en Slaap Performance Coach

Wat mij aan dit onderzoek bevalt, is dat het een hardnekkig idee onderuithaalt. Het idee dat slaap een voorraad is die je kunt aanvullen. Net als een creditkaart. Slaap is een proces met een optimum. Te lang of te kort: in beide gevallen wordt het slechter.

Ik zie het wekelijks. Iemand slaapt acht uur, soms negen, en is nog steeds niet uitgerust. De reflex: er een uur bij doen. Of nog eerder naar bed. Bijna altijd het verkeerde knopje. Het probleem zit zelden in de duur. Het zit in de kwaliteit, de regelmaat en de timing van die uren.

Hoeveel uur je haalt, zegt dus weinig. Wat telt is of je nacht doet wat hij moet doen. Ik ben oprecht nieuwsgierig: weet jij hoeveel uur jij nodig hebt? Of ga je af op die acht uur, omdat iedereen dat zegt?

Ben je er klaar voor om dit serieus aan te pakken? Dan begint dat met weten waar je staat. Doe dan de Slaap Performance Scan.

Volgende week: waarom koude voeten je inslapen kunnen saboteren, en wat een paar sokken daarmee te maken heeft.

-Floris Wouterson
Slaapexpert en slaapcoach, en Europa’s eerste Slaap Performance Coach. Auteur van de bestseller Superslapen (35.000+ exemplaren, NRC 5 sterren). Bijna 20 jaar ervaring. Zijn missie: slaapperformance de standaard maken in elke serieuze ondernemersagenda.